蔬菜和水果，你吃对了吗

时间：2017-06-17 22:49

　　大家都知道吃蔬菜和水果对身体好，因为果蔬中富含多种维生素和人体必需的各种矿物质，这是人们可以达成的共识。然而，又有多少人能坚持每天吃足够量的蔬菜和适量的水果呢?

　　

　　蔬菜和水果，如果吃的方法不对，对身体不仅没有助益，反而有害。

　　蔬菜是人们吃的所有食物当中非常重要的一类食物，是人体所需要的维生素、胡萝卜素、无机盐和一些微量元素的重要来源。蔬菜中含有的膳食纤维、果胶和有机酸，还可以对消化起到促进的作用。

　　蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种不同，所含的营养成分也有所不同。其中叶菜类(如白菜、菠菜等)主要含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素，无机盐的含量也较多，尤其是铁、镁等;瓜茄类(如冬瓜、茄子、番茄等)含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多;根茎类(如萝卜、莲藕、芋头、莴苣等)一般以淀粉为主，但其他营养素各有不同，如萝卜含有碘、溴，莴苣含有铜、锰、碘，芹菜含钙、黄酮等。

　　蔬菜中含有大量对身体有益的营养成分。蔬菜，你吃够量了吗?

　　每天一斤菜，为健康护航

　　一个健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，对于一些需要减肥的人，蔬菜摄入量还要有所增加，可以增加到750~1000克，同时减少主食量。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量，同时减少主食的摄入。

　　对于一些有特殊状况的人群，蔬菜摄入量要适当减少，如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等，在这种情况下，食入纤维量大的食物会引发胃肠道的不耐受性，包括可能引发腹胀、腹泻，甚至还会导致消化系统紊乱。这时，蔬菜的摄入量可以根据自身的耐受情况从每天500克减少到200~400克。同时，对于胃肠道脆弱的人群，还要将食物剁碎、煮烂，来满足胃肠道耐受性的需求。

　　吃蔬菜最基本的原则是：每人每天保证吃500克(生重)，种类最好在5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。

　　人们容易走进一个误区，一提到蔬菜，就想到绿叶蔬菜，吃绿叶菜是好的，但是不要只局限于绿颜色。吃蔬菜可以遵循彩虹效应，每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多。以绿叶为主，同时要注意多添加深颜色的蔬菜，如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、番茄、辣椒等，这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。

　　在绿叶菜里面，以膳食纤维、叶绿素、维生素C为主体，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄红素、β-胡萝卜素等，这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系，比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。

　　有人担心蔬菜上有农药残留，所以买菜喜欢买带虫子眼儿的，以确定其没喷洒农药。其实人们大可不必这样做，现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药，人们不用过于担心。

　　能不能吃剩菜呢?从科学道理上讲，建议大家尽量不要吃剩菜。原因有两条：一是剩菜里的营养价值基本上荡然无存了，尤其是搁置时间长的、反复加热的剩菜。二是剩菜里面会产生一定量的亚硝酸盐，亚硝酸盐会和体内的胺结合成亚硝胺，亚硝胺具有致癌性质。

　　烹调会损失蔬菜里的维生素吗?

　　首先，烹调会破坏食物中维生素的含量，这是可以确定的。

　　烹调造成的维生素的损失，与烹调的方式、加热的火候、加热时间的长短都有关系。一般来说，只要一加热，维生素C就会有损失，当加热到40℃以上时，维生素的损失就会变得比较多，如果是到了90℃甚至更高温度，烹调时间超过20分钟，维生素C可能就全部被破坏。

　　再比如说淘米，米洗得越干净，淘洗的次数越多，米中的B族维生素就损失越大。洗菜，先切后洗和先洗后切对维生素损失的差异也很大，先切再洗蔬菜，切开的菜暴露面增大，在洗的过程中，维生素更容易流失，尤其是水溶性维生素。

　　然而，大家也不要过分担心烹调对食物营养素的破坏，高温烹调损失掉的主要是水溶性维生素，而脂溶性维生素在加热以后，人体对它的吸收率才会变得更高。比如维生素A、维生素K、维生素D、维生素E这4种维生素。

　　例如番茄既含有维生素C，也含有番茄红素，维生素C在生吃的情况下，吸收更好，而番茄红素需要在加热的情况下，借助油才会达到吸收利用的效果。所以，人在食用番茄的时候，可以根据自身需要的侧重点不同来决定生吃还是熟吃。

　　蔬菜的“功”与“过”，评说勿偏颇

　　说道食物“功过”的问题，不得不批判一下那些擅长忽悠的所谓“大师”。世界上本来没有那么神奇的食品，也不会有不付出努力就轻易改善的疾病。要想预防和控制慢性病，还是要遵循营养学的基本理念，每天吃500克以上的蔬菜，坚持吃粗粮、薯类和豆类，烹调少放油，少吃高脂肪食品。只要坚持不懈，再加上适量运动，慢性病情的控制效果自然会令人满意。

　　“吃茄子吸油”——体内体外两码事

　　有一种误传，吃茄子必须是长茄子。因为长茄子吸油能力比圆茄子强得多，吸了油之后，能把油带出体外，从而降低血液中的甘油三酯和胆固醇。这是一种偷换概念、不负责任的说法。

　　要知道，食物在体内会经过长时间的消化过程，在胃里停留4~6小时，在小肠中要停留十几个小时，在这个过程中，消化道不断地混合、揉磨食物。在小肠当中，不仅有把食物向前排送的蠕动，还有揉挤混合食物的节段性运动，在这样的长时间揉搓当中，可以想象，生茄子当中吸收的油脂，绝大部分会被挤出来，然后被小肠消化吸收。即便是炒熟之后，茄子吸收的脂肪靠手很难完全挤出来，但身体都能够很好地吸收这些油脂。并且大量的生茄子吃进去，还会降低人体的消化吸收功能，对于一些本来消化功能就较弱的人，很容易引起胃胀、胃痛、腹泻等不良反应。靠伤害人体的消化道来实现“降脂降压”的目标，实在是得不偿失的事情。

　　“芹菜降血压”——证据不足

　　“芹菜降血压”这种说法已经流传很久了，但这种说法并不准确。科学研究并没有显示出芹菜具有直接降压的作用，但高血压患者适当吃些芹菜会有稳定血压的作用，相对于药物能产生一点辅助作用。

　　部分食物可能在一定程度上稳定血压，但不应该过于迷信它们。因为对于高血压患者来说，如果单纯使用改善膳食营养的方法来治疗是不行的，治疗中要以药物为主，食疗为辅，药物和食物结合起来，才能起到明显的疗效。

　　另外，选择降压食物时，没必要吃得过多。有些人认为，吃得越多，降压的效果就越好，其实未必。因为某种食物摄入过多，必然会影响到其他食物的摄入，而人的胃容量是相对固定的，只有平衡膳食才能获得合理营养，这是保证健康最基本的要求。

　　“菠菜补铁”——效果差远了

　　菠菜补铁的效果很差，因为它是非血红素性铁，人体对它的吸收率很低，只能达到猪肝的1/30甚至更低。所以，依靠菠菜、芹菜、红枣补铁基本是不太可能的。但是这些食物中含有一定量的维生素C，维生素C对于铁的吸收是有促进作用的，吃这些食物虽然不能达到直接补铁的作用，但是可以起到间接辅助的作用。

　　水果，你吃对了吗?

　　水果是维生素的“富矿”，健康成人每日需要50~100毫克的维生素C，鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘、柠檬中维生素C的含量较多。水果中还富含膳食纤维和果胶，它们不仅能吸附细菌和毒素，还能促进肠道蠕动，增强胃肠功能。

　　适量吃水果，对身体有裨益。然而吃水果，不仅仅是一个“买、切、吃”的过程，当中是有很多学问的。

　　吃水果的“四不”原则

　　有些人为了美容、瘦身的需要把水果当饭吃，甚至将水果作为每日唯一的食物来源。我想说的是，水果不吃不行，少吃不行，多吃也不行。成人每天水果的食用量应为300克左右，健康人可以适量增加，糖尿病人要根据血糖情况进行自我调整，食用量在正常成人食用量的一半左右，以低糖水果为主。

　　水果最好放在两餐之间吃，上午10点和下午4点。这样做的好处有两点：一是平稳血糖，避免餐后马上进食水果可能导致的血糖负荷过大;二是有利于水果中营养物质的吸收。

　　不用水果代替正餐

　　人体需要多种营养物质才能够维持生存，特别是每天需要一定量的脂肪，来维持组织器官的更新和修复。

　　水果中含水分85%以上，蛋白质含量却不足1%，几乎不含人体必需的脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要。水果只可做正餐以外的补充，好吃但不能多吃。

　　不用吃水果来减肥

　　实际上，水果并非能量很低的食品，其热量远远超过同等质量的蔬菜，需要适量食用。因为水果中糖分的含量很高，而且是容易消化的单糖和双糖。尽管水果按重量算所含热量比米饭低，但因为水果味道甜美常让人爱不释口，很容易吃得过多，导致摄入的糖分超标。靠吃水果来减肥并不科学，也容易造成能量供给失衡。

　　不迷信高档水果

　　许多人以为昂贵的水果营养价值一定更高，特别是迷信那些进口水果，其实进口水果的营养素含量不一定就是高的。吃水果，自然是要“食以鲜为先”。新鲜的水果不仅口感好，而且营养价值也保留得好，能使人体最大限度地获取水果中的维生素等营养物质。

　　而那些进口水果在旅途中便已经开始发生营养物质的降解，新鲜度并不理想。而且，由于要长途运输，果农往往不等水果完全成熟便采摘下来，然后通过化学药剂来保鲜，这很可能影响到水果的品质。

　　不只吃单一水果

　　吃水果，人们同样应推崇一个“杂”字，即食用果品也要多样化，以获取多种营养元素，促进营养均衡。

　　蔬菜、水果、维生素C药片

　　能互相代替吗?

　　用水果代替蔬菜，用胶囊代替水果，这是很多白领一族的饮食历程。实际上，蔬菜、水果、维生素C药片之间绝不可以互相代替，蔬菜和水果的营养价值各有特点，绝对不能互相替换。

　　一般来说，多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故而水果不能代替蔬菜。但是水果可以补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，因此蔬菜也不能代替水果。每餐有蔬菜，每日吃水果，这才是最基本的健康膳食。

　　不能靠水果补充维生素

　　大多数水果的维生素C含量并不高，其他维生素的含量就更加有限。如果长期大量吃水果而较少吃肉食或其他食物，则可能出现B族维生素缺乏。维生素共有13种，来自多种食品，若想单靠水果提供所有维生素是极不明智的。富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平常吃的苹果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中维生素C的含量并不高。

　　不能用水果代替蔬菜

　　水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用，而且水果不需烹调，没有营养损失的问题。但水果中含有的维生素C的数量远小于蔬菜，如果不吃蔬菜，只靠水果绝对不足以提供足够的营养素。廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃中的维生素C含量高10倍左右，而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2~3倍。

　　所以，每天食用500克左右的蔬菜是必需的，是其他种类食物不可以取代的。

　　不能用蔬菜或者维生素C药片来取代水果

　　水果中不单含维生素C，还含有多种矿物质和膳食纤维，维生素C只是水果中的一种营养物质，如果长时间用蔬菜和维生素C药片来取代水果，就会造成人体很多营养素的缺乏。

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